Combien de pas par jour pour être en bonne santé
La recommandation actuelle en matière de santé publique est de consacrer 30 minutes par jour à l’activité physique. Cela ne signifie pas nécessairement faire du sport ! L’activité la plus accessible à tous est la marche : elle est praticable à tous les âges, en toutes saisons, quelle que soit la taille du corps, sans équipement ou terrain spécifique. Attention, il ne s’agit pas de marcher une demi-heure par jour pour remplir votre quota d’activité physique quotidien ! C’est environ 30 minutes d’activité en plus des activités quotidiennes ! Le critère à suivre est : marcher 10 000 pas par jour pour les adultes en bonne santé, un peu plus pour les enfants et les adolescents (12 000 à 14 000).
Cette recommandation fait suite aux résultats de diverses études, dont celle de chercheurs du Murdoch Children’s Research Institute (Association of change in daily step count on 5 ans with insuline sensibilité and adiposity : population based cohort study. British Medical Journal, actualités , 13 janv. 2011.), Melbourne, qui a mis en évidence un lien entre la marche et le risque de diabète de type 2. Cette étude a suivi 592 adultes pendant 5 ans, équipés d’un podomètre. Cinq ans plus tard, les résultats montrent que ceux qui marchent le plus sont ceux qui ont l’indice de masse corporelle (IMC) le plus bas, le rapport taille à hanche le plus bas et la plus grande sensibilité à l’insuline.
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10 000 pas par jour, qu’est-ce que ça veut dire exactement ?
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Quelques chiffres :
Un « pas » mesure entre 50 et 80 cm, en France le poids moyen est de 64 cm.
10 000 marches sont d’environ 6 km (sur la base d’une marche moyenne de 60 cm).
Nous courons en moyenne 6250 pas par heure.
À une vitesse de 5 km/heure pour une personne de 70 kg, 25 pas permettent de brûler 1 kilocalorie (kcal).
Quelques équivalences :
Si d’autres activités physiques ou sportives sont effectuées, elles sont comptées comme 10 000 pas quotidiens comme suit :
10 minutes d’activité d’intensité modérée = 1 000 pas
10 minutes d’activité de haute intensité = 2 000 pas
Sont compris ce qui suit :
Activité d’intensité modérée : légère augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque, il faut pouvoir tenir une conversation en même temps. Exemples : danse, jardinage, vélo…
Activité de haute intensité : augmentation de la respiration, de la fréquence cardiaque et de la transpiration. Il n’est pas possible de tenir une conversation en même temps. exemples : squash, aérobie, aviron, jogging, football…
En pratique :
Acheter et porter un podomètre peut être utile : il vous permet d’avoir une estimation du nombre de pas, et selon les modèles de distance parcourue et de dépense calorique. Pour que l’estimation soit aussi réaliste que possible, vous devez définir l’appareil dès le début en saisissant vos données personnelles : poids, sexe, longueur de pas. La dépense calorique affichée est basée sur un calcul effectué sur une dépense énergétique théorique au repos, ajustée pour les étapes enregistrées, mais ne tient pas compte des changements interindividuels du métabolisme, de la vitesse de marche et de l’inclinaison de la pente. La distance parcourue est également une moyenne. Lorsque vous montez des escaliers, par exemple, chaque marche vers le haut ou vers le bas est compté comme un pas, à l’exception de la distance et la dépense énergétique n’est pas la même que pour la marche. De même, le podomètre vous dira la même dépense que vous marchez ou courez !
Le nombre d’étapes peut être réparti sur la semaine (70 000) si, par exemple, il est plus facile de placer la marche dans votre horaire de week-end, et de pouvoir le faire selon la météo.
Par ailleurs, l’intérêt du podomètre est que le porter vous marcherez mécaniquement plus… une étude publiée en 2009 estime 2000 étapes, le nombre d’étapes supplémentaires que vous faites parce que vous avez un podomètre par rapport à quelqu’un qui n’en a pas… 20% de l’objectif atteint est toujours pas négligeable !
Marcher avec les autres peut être plus motivant : promenade digestive après un repas en famille, randonnées dans un club, et pourquoi pas, au lieu de se réunir systématiquement au café ou au restaurant, offrir à un ami de venir se promener, ça n’arrête pas de parler en même temps !
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